こんにちは、ちさです。
健康とダイエットのため、血糖値のコントロールを意識していきたいこの頃です(*‘∀‘)
今日はこちらの記事で紹介したことに加えて、血糖値をコントロールするために意識していきたいことをまとめてみました('◇')ゞ
①ベジファースト
栄養素の中で、最も血糖値を急上昇させるのは糖質です。
食物繊維を含む野菜や、タンパク質を先に食べることで血糖値の上昇が穏やかになります。
なのでまずは野菜から食べるという順番が大切。
②食物繊維をたっぷりとる
食物繊維は体内に消化されず、血糖値を上昇させません。
さらに糖質の吸収を抑えてくれるので、糖質と合わせてたっぷり摂ることが良い♪
そのためご飯やパンといった主食に、食物繊維量が豊富なものをプラスして食べることは理にかなっています！
我が家ではもともとご飯にはもち麦を加えたり↓
全粒粉パンを焼いて食べたりしていたので↓
引き続き、自分のためにも続けていきたいなと思います('◇')ゞ
③糖質を抜かない
血糖値のコントロールのために、３食きちんと食べることは基本です。
血糖値は食事をとると上がって、空腹になると下がります。
この変動をできるだけ一定の幅にすることが重要！
さらには、食事の時に糖質を抜いてしまうことはNGです！！
私は20代の頃に『夕食だけご飯を抜く』ということを、ダイエットのためによくやっていました(;・∀・)
しかし血糖値のコントロールという意味で、この方法では
翌朝の食事で血糖値が急上昇してしまい、さらには血管への負担が大きくなるために逆効果(/o＼)
もしも糖質を減らすなら、均等に毎食から減らす方が良いそうです。
先日体重が少し減ったことに気をよくして、野菜とたんぱく質をモリモリ食べた結果、お腹いっぱいになってしまい、夕食時にご飯を抜いてしまったんです。
するとあら不思議、翌朝には夜間授乳していた時並みに機嫌の悪い私が(;O;)
明らかに血糖値が下がりすぎてしまったことが原因でした。
イライラしていることに自分でも気が付いて、これじゃダメだと反省しました( ;∀;)
家族にイライラしてまで痩せたくはないので、糖質は抜かないことを意識したいです！
あくまで健康第一で、ダイエットはおまけのような感覚で取り組んで行きたいです(^▽^;)
④よく噛んで、ゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べると、食べ物は当然少しずつ腸に送られます。
血糖値を下げるインスリンは、糖が腸に到達したタイミングで分泌されるので、
少しずつ食べ物が腸に到達するほうが、食後の血糖値の急上昇を抑えることができるそうです。
これが一番難しいかもしれません( ;∀;)
子供が一人増えるごとに、どんどん早食いになってしまっている私です( ;∀;)
⑤料理にお酢をつかう
お酢に含まれる酢酸には、血糖値の上昇を抑える効果があることがわかっているそうです。
食事の始めに、野菜や海藻の酢の物などをとるのは効果的！！
お酢を使ったドレッシングをサラダにかけることも良さそうですね(´∀｀)
⑥食後に体を動かす
食べた後にすぐに横になったり、座ったままではエネルギーが消費されず、食後の血糖値が下がりにくくなります。
食後1時間くらいにウォーキングなどの軽い運動をすると、血糖値のコントロールにはいいそうです。
私の場合はそもそも、子供たちが寝るまで、横になったり座ったりする時間はないので(;''∀'')
子供たちとの外遊びも運動だと思って頑張りたいと思います(^▽^;)
↑公園で次男が見つけたてんとう虫🐞
暑さがやわらいで、公園で過ごしやすくなったことはいいものの、暑いからと帰る理由がなくなってしまい、この間は公園に4時間いました( ；∀；)
もう運動だと割り切って、今度は寒くなるまで公園通いを頑張ります(。-∀-)
以上血糖値のコントロールのためにしたいこと６選のご紹介でした(@^^)/~~~
